תזונה

10 חוקים לאורח חיים בריא ולהורדת במשקל תוך כדי שמירת מסת שריר .

1.אוכל טבעי – אכלו אוכל טבעי ולא תעשייתי. סוכר, חטיפים תעשייתיים, קמח ובצקים, קמח לבן וקמח חיטה מלאה, שמן מזוכך ממגוון סוגים, מוצרים המכילים גלוטן, שתייה ממותקת ודיאט – OUT. קיראו תוויות מזון, וודאו שאתם מכירים את כל המרכיבים. שמתם לב לתכולת המרכיבים המזיקים? אל תקנו.

2.תפריט עשיר – ירקות טריים במגוון צבעים, בייחוד הירוקים יהוו בסיס לכל ארוחה, כמו כן, חלבון מלא ואיכותי, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות איכותיות בכמות מדודה. זה "שילוש הקדוש" כפי שהדגמתי בהרצאת וידאו. שמרו על סדר המנות בארוחה – כמנה ראשונה – לפחות 2-3 ירקות טריים, מנה עיקרית – חלבון איכותי בכמות לפחות 20-30 ג', שומנים בריאים, ובסוף – הפחמימות. הסדר וההיררכיה של המנות תבטיח שתשבעו בדיוק מהכמות הנכונה והדרושה לגוף בלי להעמיס כמויות מיותרות בייחוד מהפחמימות. הכירו את אבות המזון בצלחת שלכם:

חלבון מלא ואיכותי תוכלו להשיג ממזונות כגון – בשר איכותי ורצוי טרי: בקר, עוף, הודו, עגל, כבש ועוד, דגים, סלמון, ביצים, טונה במים, סרדינים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן טבעיים ולא , מופחתי שומן או ממותקים. חלבון מלא וקל לעיכול לצמחוניים – זרעי המפ, זרעי פשתה, זרעי צ’יה, ספירולינה, שילוב של קטניות ודגנים, טופו, חמאת בוטנים, ירקות ואגוזים.
את השומנים בריאים תוכלו להשיג ממזונות כגון – שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס כתית מעולה, גי או חמאה איכותית, שומנים מן החי, אגוזים.
את הפחמימות מורכבות איכותיות וידידותיות לגוף – ירקות, בטטה, אורז, תפוחי אדמה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות אחרי השרייה של 24 שעות (כדי להוציא חומצה פיטית רעלה), פירות (במידה, 1-2 ליום) הם הפחמימות המומלצות ביותר בכמות מדודה (כמה כפות) ובעיקר לפני ואחרי האימון.

3.ארוחות – אכלו ארוחות בינוניות כל 3-4 שעות, כדי לשמור רמות סוכר קבועות בדם ושובע.

4.שתיים מים – חשיבות לשתיית מים קבועה במהלך היום (2-3 כ- ליטר). כלל אצבע: כוס מים כל שעה. חשוב להספק לגוף את הנוזלים לפני ואחרי האימון, לכן וודאו לשתות כ-2 כוסות מים בסיום האימון.

5.האם חשוב לאכול משהו לפני האימון? מדובר בשאלה הכי שכיחה וקל להגזים כאן בכמות המזון. למעשה, תזונה וכושר אמורים להשתלב יחד במהלך היום בצורה אינטגרלית, ואין צורך בארוחות “מיוחדות” לפני האימון. ואף מומלץ לא להכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות כדי למצות את האימון, לנתב את האנרגיה והורמונים למאמץ גופני ולא לעיכול, אחרת הגוף יהיה רדום וכבד.

6.תוספת אנרגיה – חשים צורך באנרגיה או רעב קל לפני הפעילות? קחו פרי כמו בננה או תמר או תכינו משקה ספורט טבעי שלא יעמיס על קיבע : ערבבו חצי כוס מים עם חצי לימון סחוט, וכפית דבש וכמה גרגירי מלח אטלנטי. תקבלו את האנרגיה הדרושה בלי להעמיס על מערכת העיכול. בכל מקרה חשוב לתזמן את הארוחה ואת האימון כדי לא להגיע עם בטן מקרקרת.

7.אימוני בוקר – ניתן לאכול משהו קל שייתן לכם אנרגיה וישאיר אתכם עם התחושה הנינוחה במערכת העיכול במהלך האימון – תמר, בננה, כמה שקדים, חצי כפית -כפית דבש. אם קשה לכם לאכול בבוקר/ לא רעבים או אין זמן לחכות שהאוכל יתעכל ניתן לבצע את האימון גם הקיבה ריקה, אך הקפידו לשתות מים לפני האימון ולאכול ארוחת בוקר עם כל אבות המזון ואיכותית מיד אחרי האימון.

8.אחרי האימון: חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד חצי שעה) שתכלול 2-4 ירקות, חלבון איכותי ופחמימות מורכבות.

9.אם אין תאבון מיד אחרי הפעילות ניתן לאכול משהו קל בטווח של חצי שעה עד שעה וחצי ממקור החלבון והפחמימה – יוגורט עם כף או שתיים של גבינה, טונה במים, קצת בטטה/פרי. לאחר שיחזור התיאבון אכלו את הארוחה המלאה הבאה שלכם.

10.דילגתם על הארוחה? דילוג על הארוחה יגרום לעיבוד במסת שריר ולא במסת שומן, ירידה בחילוף החומרים, סיכון גובר לפציעות והיחלשות הגוף. ארוחה מלאה אחרי האימון מסייעת בהתחלת תהליך אנאבולי של בניית שריר, שיקום ושיפור רקמות ומערכות ושרפת שומנים יעילה.

ארוחה מותרת 

למה לאכול את המנה המותרת ?

.היא הכרחית לתהליך הירידה במשקל

.היא אינה גורעת מקצב הירידה, להפך - היא מעניקה כוח ומוטיבציה להמשיך בתהליך

.היא מאפשרת להנות ממאכל אהוב, ללא רגשות אשמה וייסורי מצפון

איך לאכול את המנה המותרת ?

.(תכנני את המנה מראש ולא על פי דחף רגעי, שמרי אותה ליום מיוחד(סופשבוע, אירוע

.בחרי מאכל אהוב שאת אוהבת במיוחד

.אל תחלקי את המנה אלא אכלי אותה בפעם אחת

.אל תחשיבי מעידות כמנה מותרת

.רצוי לאכול אותה מחוץ לבית, למשל במסעדה

פתרון מספר 3 - "בלבלו אותו, אל תעשו לו חשבון..."
הפתרון הזה ישרת אתכם בהמשך הדרך, אם וכאשר תתקעו בירידה במשקל.
אז הנה טריק קטן כיצד אנחנו משבשים לגוף את צורת החשיבה שלו.
אחת לכמה ימים (זה יכול לנוע בין 4-10 ימים) תלוי בתגובה של הגוף, בצעו חריגה מכוונת ודרסטית בצריכה הקלורית שלכם.
העלו את מספר הקלוריות באופן דרסטי בין 1000-2000 קלוריות ולעתים אף יותר, תלוי בפעילות הגופנית שלכם ובלבלו את הגוף.
הגוף, שמקבל פתאום "בום קלורי" מגיב בשינוי ההפרשה ההורמונלית לטובה, כולל עליה ברמת הלפטין, עליה ב-T3, ירידה ברמת הגרלין, ירידה ברמת הקורטיזול. בקיצור, חלומו של כל מי שרוצה להמשיך לרדת במשקל. לבלבול הזה יש הרבה שמות כמו "ארוחה מותרת", "ארוחת שחיתות", "יום העמסה" ועוד...
כדי להתגבר גם על החסך המנטלי, אכלו ביום הזה דברים שאינם בשגרת התפריט שלכם, מאכלים שומניים ו/או מתוקים יותר. גם לחוש הטעם שלנו יש השפעה קריטית על המוח ועל תחושות הרעב והשובע.